Si vous êtes un cycliste et que vous souhaitez améliorer vos performances en compétition, vous devez savoir que l’alimentation est essentielle pour maintenir votre corps en bonne santé et bien nourri, en particulier si vous pratiquez des sports d’endurance. Par conséquent, il est important que vous suiviez une alimentation spécifique pour les cyclistes en termes de ce que vous consommez et ce qui est interdit, afin que vous puissiez maintenir vos niveaux d’énergie et avoir une récupération réussie après chaque séance d’exercice.
Dans cet article, nous expliquons quelle est l’alimentation idéale pour les cyclistes cherchant à améliorer leurs performances en compétition.
Que doivent éviter les cyclistes?
Pour maintenir une alimentation saine, les cyclistes doivent éviter certains aliments tels que l’alcool, les boissons gazeuses, les bonbons et la restauration rapide. Ces aliments n’ont pas de valeur nutritionnelle, contiennent beaucoup de sucre et de matières grasses, et peuvent provoquer la déshydratation, les malaises et les évanouissements.
Quelle est l’alimentation des cyclistes?
L’alimentation des cyclistes repose sur la consommation de suffisamment de calories pour maintenir le corps en activité, surtout lors d’exercices de longue durée et d’intensité. Pour cela, il est important de baser l’alimentation sur les piliers suivants:
- Eau: L’hydratation est essentielle pour les cyclistes. Il est recommandé de toujours avoir une bouteille d’eau avec soi pour maintenir l’hydratation pendant l’exercice.
- Protéines: La viande ou le poulet sont de bonnes sources de protéines pour les cyclistes. Si vous suivez un régime alimentaire alternatif, complétez-le avec des œufs, du thon, des légumineuses (haricots, lentilles, etc.).
- Charcuterie: Le jambon ou la dinde sont des charcuteries qui contiennent moins de calories.
- Sucreries: Les confitures sucrées (goyave, fraises) ou le beurre d’arachide sont des options saines pour donner du sucre au corps.
- Boissons énergétiques: Les boissons énergétiques apportent les calories et les électrolytes dont un athlète a besoin, en plus d’hydrater de manière volontaire, avec une saveur délicieuse.
- Barres nutritionnelles: Les barres nutritionnelles sont une option pratique et confortable pour les cyclistes. Ces barres ont une saveur sucrée et sont spécialement formulées pour les athlètes, car leur consommation de nutriments est beaucoup plus importante. Elles contiennent souvent des céréales (l’avoine communément), des noix et des fruits.
Que manger avant de faire du vélo?
Il est important de faire attention à ce que vous mangez avant et pendant l’exercice à vélo. Vous avez besoin de prendre un certain repos pour que votre corps puisse effectuer son processus de digestion correctement, et vous aurez besoin de 125 à 150 grammes de glucides pour tenir toute la journée.
La diète cycliste ne doit pas seulement être prise en compte lorsque vous allez profiter d’une longue séance de cyclisme, mais elle doit être une pratique quotidienne qui vous aidera à maintenir votre corps en forme et prêt pour le défi. Quelques options d’aliments recommandés à manger avant de partir à vélo sont les fruits, le yaourt, l’avoine, le pain complet, les œufs, les shakes protéinés et les fruits secs.
Il est également important de rester hydraté avant, pendant et après l’exercice à vélo, donc il est recommandé de boire suffisamment d’eau et de consommer des boissons sportives contenant des électrolytes pour remplacer les nutriments que nous perdons pendant la transpiration.
En résumé, pour avoir une expérience agréable et réussie à vélo, il est important de prendre soin de notre alimentation et de maintenir une alimentation équilibrée qui nous fournisse l’énergie et les nutriments nécessaires pour donner le meilleur de nous-mêmes.
Que doit manger un cycliste pour être performant?
Si vous êtes un cycliste, vous savez que l’alimentation est cruciale pour obtenir de bonnes performances à vélo. Dans ce sens, le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée, car il vous fournit l’énergie nécessaire pour effectuer vos activités quotidiennes, et en particulier, pour vos séances d’entraînement.
Voici quelques options saines et nutritives pour le petit-déjeuner avant de partir faire du vélo:
- Toast avec de l’huile d’olive, de la tomate râpée et un pot de yaourt nature ou une banane: c’est une option très simple mais nutritive qui vous fournira les glucides, les protéines et les graisses saines dont vous avez besoin pour performer au mieux pendant votre entraînement.
- Muesli et flocons d’avoine avec des noix: si vous avez peu de temps pour prendre votre petit-déjeuner, cette option est idéale pour vous. Ce plat vous donne une sensation de satiété sans avoir à manger une grande portion, en plus de nourrir tout le corps rapidement.
- Oeufs brouillés avec du jambon et une portion de yaourt: si vous préférez un petit-déjeuner plus consistant, c’est une excellente option. Les œufs et le jambon vous fournissent des protéines et des graisses saines, tandis que le yaourt vous apporte les glucides nécessaires pour compléter un repas équilibré.
N’oubliez pas que dans l’une de ces options, il est important d’obtenir au moins 500 calories pour soutenir l’exercice de haute intensité que représente le vélo.
Que manger après une course?
Après une course ou un exercice de haute intensité, il est important que vous récupériez correctement pour garder vos muscles en bonne santé et éviter les blessures. À cet égard, l’alimentation joue un rôle clé. Voici quelques recommandations pour vous aider à récupérer rapidement:
Une bonne hydratation: la première chose à faire après une course est de s’hydrater correctement. Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, de préférence avec des boissons à base d’électrolytes, pour récupérer les liquides perdus en transpirant.
Mangez quelque chose de solide: une demi-heure après la course ou un exercice de haute intensité, vous pouvez manger quelque chose de solide, sinon vous vous exposez à des maux d’estomac. Vous pouvez commencer par un fruit comme le melon et essayer quelque chose de léger comme du pain avec des légumes en guise de plat principal.
Récupérer de l’énergie avec un en-cas sucré: après que votre corps se soit reposé et que vous ayez mangé un peu, vous pouvez prendre un peu d’alcool ou même un en-cas sucré, qui vous aidera à récupérer de l’énergie en raison de son niveau de sucre, l’idée étant d’adapter votre corps à l’activité, sans exagérer afin que votre santé ne soit pas mise à mal par ces pratiques.
N’oubliez pas que la nutrition est un élément fondamental de l’entraînement d’un cycliste, vous devez donc planifier vos repas et manger des aliments sains et nutritifs pour tirer le meilleur parti de votre cyclisme.